20代でランニング仲間を見つける方法｜
女性の実施率が4年で3分の1に減った世代の始め方【2026年】
「走ってみたい気持ちはあるけれど、一人だと結局スマホを見て終わってしまう」——そんな20代は少なくありません。笹川スポーツ財団の調査では、20代女性のジョギング・ランニング実施率は2020年の15.8%から2024年には4.9%へと約3分の1に減少しました。本記事では公的データから20代のランニング事情を読み解き、同世代の仲間と一緒に走ることで、気負わずランニングを習慣にする具体的な方法を紹介します。
この記事でわかること
ジョギング・ランニング実施率の推移（20歳以上全体）
出典：笹川スポーツ財団「スポーツライフに関する調査」（2025年10月9日プレスリリース、年1回以上実施率）
20代の運動実施率｜2020年→2024年の変化
出典：笹川スポーツ財団「スポーツライフに関する調査」（2025年6月16日・10月9日プレスリリース、年1回以上実施率）
①データが示す20代ランナー減少の実態
笹川スポーツ財団が2025年10月に発表した「スポーツライフに関する調査」（2024年調査）によると、20歳以上のジョギング・ランニング実施率（年1回以上）は7.4%、推計実施人口は758万人でした。2020年の10.2%・1,055万人をピークに、2022年8.5%、2024年7.4%と減少が続いています。財団によれば、2024年の実施率は東京マラソンが始まった2008年と同じ水準まで戻ったとされています。
なかでも目立つのが20代女性の変化です。20代女性の実施率は2020年の15.8%から2024年には4.9%へと、わずか4年で約3分の1になりました。同財団は「20歳代の実施率はほかの年代に比べ高い傾向が続いていたが、2020年から3分の1程度へと大きく減少し、2024年は40歳代を下回った」と分析しています。かつて女性ランナーの中心だった20代が、いまは40代（5.1%）よりも走らない世代になっているのです。
一方で、男性20代の実施率は13.5%。男性では40代の18.2%に次ぐ水準で、30代（12.9%）や50代（12.6%）より高い数字です。つまり20代男性は今でも比較的走っている世代であり、「走る人」と「走らない人」がはっきり分かれやすい年代ともいえます。
この傾向はランニングに限りません。同財団の2025年6月発表によると、20代の筋力トレーニング実施率も2020年の29.7%から2024年は22.9%に減少しており、「特に20歳代女性で顕著」とされています。財団は「コロナ禍に始めた人たちの多くが継続的な実施には至っていないとみられる」とコメントしています。始めること自体よりも、続けることが20代の大きな課題になっていることが読み取れます。
POINT
20代は「一度は始めたけれど続かなかった」人が多い世代。走り始めるきっかけより、走り続ける仕組みづくりが鍵になります。
②20代が走らなくなった背景
なぜ20代のランニング離れが進んでいるのでしょうか。笹川スポーツ財団の担当者は、減少の背景として次のような要因を挙げています（いずれも財団による推測として示されたものです）。
これに加えて、20代は就職・転勤・一人暮らしなど生活環境が大きく変わりやすい時期でもあります。学生時代は部活やサークル、体育の授業など「自然と体を動かす場」がありましたが、社会人になるとその場が一気になくなります。仕事を覚えるだけで精一杯の時期に、自分から運動の予定を作るのはハードルが高いものです。
また、引っ越したばかりの街では一緒に走る知り合いもいません。スマホを開けば手軽な娯楽がいくらでもある中で、「一人で、知らない街を、自分の意思だけで走る」のは、続かなくて当然ともいえる環境です。逆にいえば、走る理由と相手さえあれば、20代はもっと気軽に走れるはずです。
③20代こそ仲間と走るべき理由
余暇の選択肢が多い時代だからこそ、ランニングを「一人の努力」ではなく「人と会う予定」に変えることが効果的です。20代が仲間と走るメリットを整理します。
「約束」があるからスマホに負けない
一人だと「今日はいいか」で終わる日も、仲間との約束があれば自然と家を出られます。意志の強さに頼らず続けられるのが最大のメリットです。
新しい街でも友達ができる
就職や転勤で知り合いのいない街に来た20代にとって、ランニング仲間は職場以外の貴重なつながりになります。走った後のごはんや休日の大会参加など、交友関係が自然と広がります。
体力の土台を早めに作れる
20代のうちに運動習慣を身につけておくと、仕事も家庭も忙しくなる30代以降に「谷間」を作りにくくなります。今の習慣が、10年後の体力を左右します。
お金をかけずに楽しめる
大会参加費の高騰が指摘される中でも、仲間との練習ランならシューズとウェアだけで始められます。ジム通いより出費を抑えやすいのも20代にはうれしいポイントです。
特に、データ上で大きく減少している20代女性にとっては、「一人で夜道を走るのは不安」「何から始めればいいかわからない」といった心理的なハードルも、同世代・同性の仲間がいれば下げやすくなります。ランニングは本来、年齢も経験も関係なく一緒に楽しめるスポーツです。速さを競うより、「一緒に30分走って、おしゃべりして帰る」くらいの気軽さで始めるのが、20代の続け方としては現実的です。
④20代におすすめのランニング仲間の見つけ方
20代が仲間を探す方法はいくつかあります。それぞれの特徴を知って、自分に合う方法を選びましょう。
ランニングサークル・ランニングクラブ
定期的な練習会があり、仲間が一度に見つかります。ただし練習日時が固定されていることが多く、シフト勤務や残業の多い人は合わせにくい場合があります。
SNSのハッシュタグやコミュニティ
同世代の発信者が多く気軽に探せる一方、相手の住まいやペースがわかりにくく、実際に会うまでのやり取りに時間がかかりがちです。
職場や友人の紹介
安心感は抜群ですが、ちょうどよく走る人が身近にいるとは限りません。人数が少ないと予定が合わず自然消滅しやすい点に注意が必要です。
ランニング特化のマッチングサービス
エリア・時間帯・ペースなどの条件で、近くに住む仲間を探せます。自分の都合に合わせて相手を選べるため、生活リズムが固まっていない20代にも向いています。
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⑤20代ランナーが仲間と長く続けるコツ
データが示す通り、20代の課題は「始めること」より「続けること」です。仲間と出会えたら、次のポイントを意識してみてください。
最初の1ヶ月は「週1回・同じ曜日」に固定する
回数を欲張らず、毎週同じ曜日・時間に仲間と走ることを優先します。予定が固定されると、生活の中にランニングの「定位置」ができます。
距離もペースも「話せるくらい」で十分
最初から長い距離や速いペースを目指すと疲れて続きません。会話しながら走れる程度のペースが、楽しく続けるいちばんの近道です。
走った後の楽しみをセットにする
ランニング後のカフェやごはんを恒例にすると、「走りに行く」が「仲間に会いに行く」に変わり、行く理由が増えます。
数ヶ月後の小さな目標を一緒に決める
5kmや10kmの大会、ナイトランイベントなど、仲間と共通の目標を持つとモチベーションが長続きします。参加費が気になるなら、仲間内で「5kmを止まらず走る」といった手作りの目標でもかまいません。
また、仕事の繁忙期や引っ越しなどで一時的に走れなくなることもあるでしょう。そんなときは無理に続けようとせず、落ち着いたらまた声をかければ大丈夫です。仲間が複数いれば、誰かが走っている姿がまた走り出すきっかけになります。完璧を目指さず、ゆるく長くつながっておくことが、20代のランニングを習慣に変えるコツです。
よくある質問
Q. 運動経験がほとんどない20代でも仲間と走れますか？
A. 走れます。RunMatchではペースや経験を明記して募集できるため、「初心者・ゆっくりペース」の同世代の仲間を見つけて、短い距離から始められます。
Q. 社会人1年目で忙しくても続けられますか？
A. 平日夜や週末の朝など、確保しやすい時間帯を先に決めて募集すれば、忙しい時期でも無理なく続けやすくなります。最初は週1回からで十分です。
Q. 引っ越したばかりで知り合いがいなくても大丈夫ですか？
A. 大丈夫です。エリアで絞り込んで近くに住む仲間を探せるので、知り合いがいない街でも一緒に走る相手を見つけられます。
Q. 20代女性でも安心して参加できますか？
A. プロフィールで相手の条件を確認しながらマッチングできるため、同世代・同性の仲間を選んで安心して始められます。最初は明るい時間帯や人通りの多いコースを選ぶのがおすすめです。
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