ペースが合うランニング仲間の見つけ方｜
男性の中間タイムは4時間36分、目標タイム別の探し方【2026年】
「誰かと走りたいけれど、速い人ばかりだったらついていけない」「逆に、自分の練習ペースで走れないのは困る」。一緒に走る仲間を探すとき、いちばんの悩みになるのがペースです。ランナーズ・アールビーズの「全日本マラソンランキング」によると、2023年度のフルマラソン完走者のちょうど真ん中のタイムは、男性で4時間36分19秒、女性で5時間5分40秒でした。市民ランナーの多くは、思われているほど速くありません。本記事では実データから市民ランナーのペースの実態を整理し、目標タイム別のキロペース早見表と、ペースが合う仲間の見つけ方を解説します。
この記事でわかること
フルマラソン完走者の中間タイム（男女別）
出典：RUNNET「全日本マラソンランキング」2023年度（2023年4月〜2024年3月開催の対象フルマラソン。完走者を速い順に並べたときの真ん中のタイム）
フルマラソン完走者数の推移
出典：アールビーズ「全日本マラソンランキング2024」発表（2025年5月、PR TIMES）／RUNNET「全日本マラソンランキングで見る過去20年間の市民マラソン界」。2018年度が過去最多、2020年度は大会中止が相次いだ年度
目次
①データで見る市民ランナーの「ペース」の実態
ランニング情報誌「ランナーズ」を発行するアールビーズは、毎年、全国の対象フルマラソン大会の完走記録を集計した「全日本マラソンランキング」を発表しています。2023年度（2023年4月〜2024年3月）の対象大会では、男性25万5,537人、女性6万918人がフルマラソンを完走しました。
この完走者を速い順に並べたとき、ちょうど真ん中にあたる「中間タイム」は、男性が4時間36分19秒、女性が5時間5分40秒でした。1kmあたりに直すと、男性はおよそキロ6分33秒、女性はおよそキロ7分15秒です。大会に出て完走する人でも、半分は男性でキロ6分半より、女性でキロ7分より遅いペースで42.195kmを走っていることになります。
一方で、市民ランナーの憧れとされる3時間切り（サブスリー）を達成した人は、男性で4.4%、女性で0.6%でした。SNSでは速いランナーの記録が目に入りやすいため「みんな速い」と感じがちですが、実際に速いのはごく一部です。
走る人の数も回復しています。2024年度の完走者は33万5,852人で、前年度より1万9,397人増えました。対象大会数は92大会で過去最多、29歳以下の完走者も5万4,267人と過去最多です。過去最多だった2018年度の37万5,907人には届いていないものの、大会中止が相次いだ2020年度（1万1,198人）から大きく戻ってきました。
ただし、大会に出る人だけがランナーではありません。笹川スポーツ財団の「スポーツライフに関する調査」によると、年に1回以上ジョギング・ランニングをする20歳以上の人は2024年に7.4%、推計758万人でした。フルマラソン完走者はその一部にすぎず、多くの人は大会に出ずに、自分のペースで走っています。
POINT
フルマラソン完走者の真ん中は男性キロ6分33秒、女性キロ7分15秒ほど。サブスリーは男性でも4.4%です。「自分は遅いから仲間ができない」と心配する必要はありません。
②ペースが合わない相手と走ると続かない理由
仲間と走ることのメリットはたくさんありますが、ペースが大きく違う相手と走ると、かえって負担になることがあります。よくあるのは次のようなケースです。
逆にいえば、ペースと目的が合う相手となら、一人で走るよりずっと楽に、長く続けられます。職場や友人の中で、ちょうど同じペースで走る人を見つけるのは簡単ではありません。だからこそ、最初から「ペース」を条件にして仲間を探すことが近道になります。
③目標タイムから逆算する「キロ何分」早見表
仲間を探すときは、「ゆっくり」「普通」といった言葉だけでなく、「キロ何分」という数字で伝えられると、ミスマッチがぐっと減ります。フルマラソンの目標タイムがある人は、42.195kmで割った平均ペースを目安にしましょう。
※完走タイムを42.195kmで割った平均ペース（秒未満四捨五入）。中間タイムはRUNNET「全日本マラソンランキング」2023年度
注意したいのは、この表はレース本番の平均ペースだということです。ふだんの練習で毎回このペースで走る必要はありません。多くのランナーは、会話ができるくらいのゆっくりしたジョグを中心に、ときどき目標ペースで走る日を入れて練習しています。仲間と走る日は、会話を楽しめるジョグの日にするのもよい方法です。
大会に出ない人や、まだ自分のペースがわからない人は、ランニングアプリやスマートウォッチで、ふだん楽に走れているペースを一度確認してみましょう。「キロ7分前後なら、5kmくらいは会話しながら走れる」とわかれば、それがそのまま仲間探しの条件になります。
ペース（ゆっくり・普通・速い）やエリア、日付で募集を絞り込んで、近所で一緒に走れる仲間を探せるランニング特化のマッチングサービス。備考に「キロ7分」など具体的なペースも書けます。
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④ペース別・仲間の見つけ方
自分のペースがわかったら、そのペース帯に合った探し方を選びましょう。ペース帯によって、仲間が集まりやすい場所や探し方は少しずつ違います。
ゆっくり派（キロ7分以上・ウォーキング混じりもOK）
走り始めたばかりの人や、健康・気分転換が目的の人に多いペース帯です。女性の中間タイムがキロ7分15秒前後であることからもわかるとおり、決して少数派ではありません。「ゆっくりペース」「初心者歓迎」と明記された募集や、距離より時間（30分など）で区切る募集を選ぶと安心です。
真ん中派（キロ6分〜7分）
男性の中間タイム（キロ6分33秒前後）を含む、市民ランナーでいちばん人数が多いと考えられるペース帯です。同じペースの人が見つかりやすい反面、「キロ6分」と「キロ7分」では走る感覚がかなり違うので、30秒刻みくらいで具体的に伝えると合う人に出会いやすくなります。
記録狙い派（キロ5分台以下）
サブ4やサブ3.5を目指すペース帯です。人数が限られるぶん、近所で同じペースの人を見つけるのは難しくなりがちです。ペース走やインターバルなど、その日の練習内容まで決めて募集を出すと、目的の合う相手が集まりやすくなります。陸上競技場での練習を一緒にする相手を探すのもひとつの方法です。
どのペース帯でも共通するのは、「ペースを条件にして探せる場所」を使うことです。ランニングサークルや練習会なら、ペース別にグループが分かれているところを選びましょう。マッチングサービスなら、ペースで募集を絞り込み、備考欄で具体的な数字を確認できます。
POINT
ゆっくり派は「初心者歓迎・時間で区切る募集」、真ん中派は「30秒刻みで具体的に」、記録狙い派は「練習内容まで決めて募集」。ペース帯に合わせて探し方を変えると、合う人に出会いやすくなります。
⑤仲間を募集するときに書くべき5項目
合う人がなかなか見つからないときは、自分から募集を出すのが近道です。参加する側が「自分でも大丈夫か」を判断できるよう、次の5つを書いておきましょう。
ペースは「キロ何分」で書く
「ゆっくり」は人によって受け取り方が違います。「キロ7分前後」「キロ6分〜6分30秒」のように数字で書くと、参加する側が判断しやすくなります。
距離か時間
「5km」「60分」など、どれくらい走るのかを書きます。初めての相手と走る場合は、ふだんより少し短めに設定すると参加のハードルが下がります。
その日の目的
「会話しながらのジョグ」「サブ4に向けたペース走」「坂道練習」など。ペースが同じでも目的が違うとミスマッチになるので、ひと言添えておきましょう。
場所と集合時間
公園やランニングコースなど、人通りのある場所を集合場所にします。更衣室やロッカーの有無も書いておくと親切です。
遅れたときのルール
「途中で離れても大丈夫」「折り返しで待ち合わせ」など、ペースがずれたときの決まりを先に書いておくと、お互いに気を遣いすぎずに済みます。
たとえば「土曜朝7時、○○公園、キロ7分前後で5km、会話しながらのジョグ。途中で離れてもOK」と書くだけで、同じ条件で走りたい人が参加しやすくなります。条件がはっきりしているほど、集まる人数は少なくても、合う人に出会える確率は上がります。
⑥ペース差がある相手とも一緒に走る工夫
気の合う相手が見つかっても、ペースが少し違うことはよくあります。そんなときは、走り方を工夫すれば一緒に練習できます。
ひとつは、周回コースを選ぶことです。公園の周回コースや陸上競技場なら、それぞれが自分のペースで走っても、何度もすれ違ったり合流したりできます。最初と最後の1周だけ一緒に走る、という形でも十分「一緒に走った」感覚が味わえます。
もうひとつは、折り返しコースで待ち合わせる方法です。速い人は少し遠くまで行ってから折り返し、遅い人は手前で折り返して、同じ地点でゴールします。走る距離は違っても、スタートとゴールを一緒にできます。
また、ウォーミングアップのジョグやクールダウンだけを一緒にし、メインの練習はそれぞれのペースで行うのもよい方法です。速い人にとってはゆっくりしたジョグが体をほぐす時間になり、遅い人にとっては無理のない範囲で仲間と走る時間になります。
POINT
ペース差があっても、周回コース・折り返しコース・アップとダウンだけ一緒、の3つの工夫で一緒に練習できます。無理に合わせず、それぞれのペースを尊重するのが長続きのコツです。
よくある質問
Q. キロ7分より遅いのですが、一緒に走ってくれる仲間は見つかりますか？
A. 見つかります。2023年度のフルマラソン完走者の中間タイムは女性で5時間5分40秒（キロ7分15秒前後）で、キロ7分より遅いペースのランナーは決して少なくありません。「ゆっくりペース」「初心者歓迎」と書かれた募集を探すか、自分で「キロ7分半で30分」のように募集を出してみましょう。
Q. 自分のペースがわかりません。どうやって調べればいいですか？
A. ランニングアプリやスマートウォッチで記録すると、1kmあたりのペースが表示されます。会話しながら無理なく走れたときのペースを、仲間探しの目安にするのがおすすめです。
Q. サブ4を目指す仲間を探すには、どうすればいいですか？
A. サブ4の平均ペースはキロ5分41秒前後です。「サブ4に向けたペース走」「キロ5分40秒で10km」など、目標と練習内容を具体的に書いて募集すると、同じ目標の人が集まりやすくなります。
Q. ペースが合わなかったらどうすればいいですか？
A. 最初に「途中で離れてもOK」と決めておけば、気まずくなりません。合わなかった場合は、周回コースで走る、アップとダウンだけ一緒にするなどの工夫をするか、次は別の募集を探しましょう。
Q. RunMatchではペースで絞り込めますか？
A. はい。ランニングの募集は「ゆっくり・普通・速い」のペースで絞り込めます。備考欄に「キロ6分半」など具体的なペースを書いておくと、より合う人と出会いやすくなります。RunMatchは無料で利用できます。
参考データ
- RUNNET「あなたのタイムは中間より速い？ 待ちに待った『全日本マラソンランキング』（2023年度）発表！」
- RUNNET「全日本マラソンランキングで見る過去20年間の市民マラソン界」
- アールビーズ「2024年度のフルマラソン完走者は33万5,852人、29歳以下は過去最多『全日本マラソンランキング2024』発表」（PR TIMES）
- 笹川スポーツ財団「スポーツライフに関する調査」2024 プレスリリース（2025年10月9日、ジョギング・ランニング実施率）
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